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北京和睦家医院营养师支招:炎炎夏日如何吃得营养又健康

2019-05-31 09:00 消息来源:北京和睦家医院

北京2019年5月31日 /美通社/ -- 夏日到来,对于很多人来说,饮食是一门大学问有人认为:炙热的太阳让人失去食欲,但为了维持健康,不能不吃也有人苦练三季,准备在夏季大展身材,不过如何调控饮食也是令人苦恼。还有最让人操心便是夏天热,食物易腐坏,要怎么样才能吃的健康又安心呢?近日,北京和睦家医院临床营养师张琳详解:夏日应该如何吃得营养健康又畅快。

维持苦练三季的好身材,该怎么吃?

高质量蛋白主要来源于精瘦肉、蛋奶制品等动物蛋白
高质量蛋白主要来源于精瘦肉、蛋奶制品等动物蛋白

“想要增肌就多吃蛋白质”,高蛋白饮食已成为健身人士公认的饮食理念但是吃多少才是高”蛋白呢?张琳建议健康成年人群每日蛋白质每日摄取量为0.8克每公斤体重(肥胖人群蛋白量请就个体情况咨询营养师)每日运动量非常大的人群或运动员摄取量加倍(1.6-1.8克每公斤体重),普通运动爱好者保证每日摄取量在1.2-1.4克之间

举个例子,100克瘦牛排含30克左右的优质蛋白一位70公斤男性每日食用半斤的牛排, 再加上其它蛋白质的摄取就已经绰绰有余了根本不需要额外补充蛋白粉。切记吃进去的蛋白质要结合运动才会发挥作用否则也会变为脂肪堆积起来。

高蛋白的“高”字不单单指高数量, 还要高质量。高质量蛋白主要来源于精瘦肉、蛋奶制品等动物蛋白,张琳建议每日至少2/3的蛋白质来源为高质量蛋白,避免肥肉、全脂奶制品、高油高盐高糖烹饪/加工的食品饮料,适量摄取高纤维的主食其实没什么坏处。

大家不需要严格规避碳水化合物,反而在运动一小时前可适量补充淀粉类食品以优化运动表现运动后补充水分、电解质、和蛋白质以修复损耗。

要有好的身材, 增肌减脂须同时进行。见的消耗性运动分为有氧(耐力)和无氧(力量)运动两种, 前者更好的代谢脂肪而后者可以有效地强壮肌肉组织。建议二者间歇性结合以达到较优效果,在此过程中不要太在意自己的体重,因为肌肉的密度比脂肪大,增肌的同时可能会增重但线条却在变美,因此可以测量腰围来衡量健身效果。

不想吃饭, 水果代餐?

天太热胃口不好?油的腻的不想吃,来半个小西瓜代餐又健康又减肥?注意,这时可能已经摄入了太多的糖分而错过了更重要的营养素。

大多数水果从宏观角度而言只含有大量的水分糖分和纤维缺乏人体生长代谢所必需的蛋白质和脂肪尤其是对血糖偏高或有糖尿病的朋友来说,不推荐以纯水果代餐。对于想要靠只吃水果瘦身的朋友也要注意半个小西瓜含有相当于一碗半大白米饭的热量,同理,加蛋黄酱拌出的水果沙拉热量相对更高。所以张琳建议认真遵照膳食指南(见下图)[1],食用比较清淡的蔬菜配一点瘦肉和主食,可以选择用凉菜代替热菜、豆制品代替肉,从而达到营养均衡又解暑的饮食效果。

啤酒海鲜才畅快?

有世界杯陪伴的夏日,怎么能少了啤酒烧烤和海鲜呢?尿酸偏高的朋友们,端起酒杯撸起串儿的时候可要三思而后行,所谓的“夏日世界杯标配餐”刚好也是标准的高嘌呤饮食,这样的搭配不宜多食。对于没有高尿酸问题的人,建议这样的高嘌呤饮食一周不要超过两次,啤酒不要超过半扎(750ml,女性应限制在每日375ml以内)[2];而有高尿酸的人,建议用其他替的代品,如鲜榨果汁/苏打水配凉菜。

高颜值饮料来补水?

喝纯果汁建议每日不要超过250ml标准杯的量
喝纯果汁建议每日不要超过250ml标准杯的量

逛街口渴,想觅个健康又好喝的饮料?营养师张琳提醒:注意高糖高油高能量。芝士奶盖、珍珠奶茶、 Frappuccino、奶昔、冰激凌,都是一份顶一顿饭的热量。长期饮用这些饮品会摄入过量的糖、脂肪,还可能有猝不及防的心脑血管杀手 -- 反式脂肪酸。

选择果味饮料也要注意,杯子里有新鲜水果并不代表饮料只来源于纯的水果,除此之外还有糖。即便是饮用纯果汁,建议每日不要超过250ml标准杯的量。张琳建议经济实惠的“解渴神器”是用矿泉水代替奶茶等饮品,或者买一个喜欢的杯子,自制一杯欧美最近盛行的鲜果茶 (infused water) , 好看、好喝又健康。

食品安全小贴士:

夏天细菌滋生速度加快,会加速食物变质导致腹泻,呕吐等肠胃反应,同时代谢产生可致癌的亚硝酸盐,因此张琳建议进行食物保藏时,一定要保证剩菜剩饭阻隔空气,低温储存,且食用前彻底加热。如果是直接食用的凉菜或者切开的果蔬建议一次性吃完,放久后最好丢掉以避免引起胃肠不适。

喜欢路边摊在这个季节也要格外小心,很多商家都会把食材货已经做好的美食储存在暴露空气的常温下,这样的食物尽量别买或者买回家后彻底微波再食用。

一定要保证剩菜剩饭在保藏过程中阻隔空气,低温储存,且食用前彻底加热
一定要保证剩菜剩饭在保藏过程中阻隔空气,低温储存,且食用前彻底加热

参考文献

  1. 中国居民膳食指南. 中国具名平衡膳食餐盘 2016. Adopted from : http://dg.cnsoc.org/upload/images/source/20160514122017617.jpg
  2. U.S. Department of Health and Human Services & USDA. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020: Appendix 9: Alcohol. 8th Edition. Adopted from https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-9/
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本文关键词:北京和睦家医院, 营养师张琳, 饮食营养与健康